Hrana koju preporučuju nutricionisti

Zamislite "superhranu", ne lek već hranu, koja ima moć da vam pomogne da snizite holesterol, umanjite rizik od srčanih bolesti ili kancera i, kao bonus - da vam popravi raspoloženje. Da li smo pomenuli da nema neželjenih efekata? Pitate se o čemu je reč, a najbolje od svega je - takvu hranu možete nabaviti upravo sada, u lokalnom supermarketu.

Vodeći američki nutricionisti kažu: "Uticaj koji način ishrane ima na sadašnje i buduće stanje vašeg organizma je neverovatan. I ljudi koji su zdravi uvek se, zahvaljujući brizi o ishrani, mogu osećati još bolje. Bolovi se mogu ublažiti ili eliminisati čak za 50% ako vodite računa o hrani."

Nije vam potrebna specifična hrana za razne potrebe. Prema američkim stručnjacima, zdrav način ishrane podrazumeva kombinovanje "supernamirnica" koje pomažu da održite odgovarajuću težinu, da se štitite od bolesti i živite duže. Tim namirnicama zajedničko je sledeće: sve spadaju u prirodnu (hemijski neobrađenu) hranu.

Superhrana

* pasulj
* borovnice
* brokoli
* ovas
* narandže
* bundeva
* losos
* soja
* spanać
* čaj (zeleni ili crni)
* krompiri
* ćureće meso
* jogurt

Da razmotrimo malo podrobnije neke od njih.

Borovnice - američki nutricionisti svrstali su ih u superhranu zato što sadrže puno antioksidanata, kao i kalijuma i vitamina C.

Ribe bogate omegom-3 - pre svega losos, a potom haringe, sardine i dr. Sve ove namirnice pozitivno utiču na organizam u borbi protiv mnogih bolesti. Treba ih imati na jelovniku dva do tri puta sedmično. Sem u ribama, omega-3 se može naći i u jajima i orasima. Najveća zasluga ovog elementa ishrane jeste u tome što pomaže u smanjenju holesterola u organizmu.

Soja - ova biljka takođe je bitna, ako vam je neophodno da smanjite nivo holesterola. U tom smislu neće biti od pomoći soja-sos (on utiče samo na ukus), ali hoće tofu - sir od soje, mleko od soje i slično.

Vlakna - namirnice koje smo svrstali u superhranu zahvaljujući tome što su bogate vlaknima su: žitarice, pasulj, voće i povrće. Sve je najbolje unositi sveže.

Čaj - novije japansko istraživanje pokazalo je da ljudi koji redovno piju zeleni čaj imaju niži nivo holesterola od onih koji to ne čine.

Crna čokolada - jedina vrsta čokolade koju su stručnjaci ubrojali u "superhranu" je tamna čokolada. Ona sadrži antioksidante i pomaže u snižavanju krvnog pritiska.

Napravite svoju kombinaciju "superhrane"!

Šta je zapravo jedna porcija voća i povrća

Iako većina nas već napamet zna da nutricionisti iz celog sveta preporučuju dnevni unos od pet porcija voća i povrća, često smo u nedoumici koliko je to u praksi. Kada pročitate koja je mera, možda će vam laknuti.

Kao odrasli i deca bi trebalo da imaju pet porcija voća i povrća dnevno, s tim da je jedna porcija ekvivalent onome što može da im stane u ruku, pa tako količina srazmerno s godinama raste.


PORCIJE VOĆA
Sveže
Malo voće- jedna porcija su dve ili više malih voćki, na primer dve šljive, mandarine, kivija, tri kajsije, sedam jagoda ili 14 višanja.
Srednje voće- jedna porcija je jedna voćka poput jabuke, banane, kruške, nektarine.
Veliko voće- polovina grejpfruta, jedan komad papaje, kriška dinje (5cm), jedan veliki komad ananasa ili dva parčeta manga (5cm).
Sušeno
Porcija sušenog voća je oko 30 grama. To je na primer jedna puna kašika suvog grožđa, ribizla, jedna kašika mešanog suvog voća, dve suve smokve, tri suve šljive ili šaka sušene banane.
Kompot
Jedna porcija je ekvivalent voću koje biste pojeli sveže. Dve kruške ili breskve, šest kajsija ili osam kriški sečenog grejpfruta.

PORCIJE POVRĆA
Zeleno povrće

Dva brokolija ili četiri kašike pasiranog kelja, spanaća, zelene salate.
Kuvano povrće
Tri pune kašike kuvanog porća poput šargarepe, graška ili kukuruza šećerca ili osam cvetića karfiola.
Salate
Tri štapića celera, parče krastavca od pet centimetara, jedan srednji paradajz ili sedam čeri paradajza.
Zamrznuto povrće
Važi ista doza kao za sveže povrće, na primer puna kašika šargarepe, graška ili kukuruza šećerca.
Krompir
Krompir se ne računa jer je pun skroba, iako se često jede kao prilog.

SOKOVI I KOKTELI
Jedna čaša od 150 ml nezaslađenog voćnog soka je porcija. Ipak, samo jedna čaša se računa, ako popijete dve ili tri, to nisu dve ili tri porcije. Jedan vitaminski koktel koji se sastoji od nekoliko voćki (uključujući i pulpu) ili povrćki može da se računa kao više od jedne porcije, ali to zavisi od količine kao i od toga kako je koktel pripremljen. Da bi bio ekvivalent dve dnevne porcije porcije koktel mora da sadrži: bar 80 grama jedne vrste voća i bar 1 50 ml sveđe ceđenog soka. Kad se voće cedi iz njega izlaze šećeri koji mogu da oštete zube. Cela voćka ne oštećuje zube jer se šećer zadržava u voćki.

GOTOVA HRANA
Voće i povrće koje su kupljeni u gotovim obrocima se takođe ubrajaju u procije. Ipak, uveč čitajte šta piše na ambalaži. Pojedina gotova hrana ima visok nivo masti, soli i šećera, pa ih uzimajte povremeno u malim količinama.

Iako većina nas već napamet zna da nutricionisti iz celog sveta preporučuju da dnevno pojedemo pet porcija voća, često smo u nedoumici koliko je to u praksi. Saznajte koja je prava mera porcije.

PORCIJA SITNIH PLODOVA
po 2 šljive, mandarine, kajsije, kivija
7 jagoda
po 14 višanja, trešanja, malina, kupina
Srednje voće
po 1 banana, jabuka, kruška, pomorandža, nektarina

Veliko voće

pola grejpfruta
po kriška dinje, lubenice, ananasa

Sušeno voće
po kašika suvog grožđa,
ribizli, brusnica, 3 suve šljive
2 suve smokve
3 kašike sušenog južnog voća

KAKO DA ODMERITE BILJNA VLAKNA?
Preporučeni dnevni unos biljnih vlakana je 25 grama. Evo kako da znate šta treba da pojedete kako biste bili zdraviji.

3 g vlakana
jedna banana
100 g karfiola
100 g brokolija
80 g boranije

4 g vlakana
2 parčeta integralnog hleba
šolja integralnog pirinča
jedna srednja jabuka
jedna kruška

6 g vlakana
pola šolje mahunarki
80 h semenki bundeve
100 g sočiva
100 g bobičastog voća
10 g vlakana
100 g muslija
2 šoljice seckane šargarepe
glavica zelene salate