Vežbe disanja
3 posters
Strana 1 od 1
Vežbe disanja
od Khallu Ned Mar 06, 2011 11:25 am
OSNOVNA VEŽBA DISANJA:
U stojećem ili sedećem položaju, skoncentrišite se na disanje, na sledeći način:
faza 1 - udisanje: tokom ove faze udišite vazduh kroz nos, brojeći u sebi do 8, i to
faza 1.1 - udisanje "stomakom": udahnite postepeno vazduh prvo u gornji deo pluća, isturajući pri tome stomak, kao da želite da udahnete "stomakom". Vazduh će ispuniti donji deo Vaših pluća.
faza 1.2 - udisanje "sredinom i gornjim delom pluća": udišući dalje "puštajte" polako vazduh u sredinu pluća, i tek na kraju u gornji deo pluća (princip disanja kao kod joge).
faza 2 - zadržavanje vazduha: zadržite vazduh u plućima brojeći do 8.
faza 3 - izdisanje: izdišite kroz nos, brojeći u sebi do 8. Vazduh ispuštajte lagano najpre iz "stomačnog dela", zatim iz središta pluća, a tek na kraju iz vrha pluća.
U kasnijoj fazi vežbanja, možete preći i na vežbe disanja u kojoj se nozdrve koriste naizmenično.
Postupak: kažiprst i srednji prst desne ruke su na "trećem oku", a preostalim prstima zapušavamo naizmenično levu i desnu nozdrvu udišući odnosno izdišući na onu nozdrvu koja je slobodna.
U stojećem ili sedećem položaju, skoncentrišite se na disanje, na sledeći način:
faza 1 - udisanje: tokom ove faze udišite vazduh kroz nos, brojeći u sebi do 8, i to
faza 1.1 - udisanje "stomakom": udahnite postepeno vazduh prvo u gornji deo pluća, isturajući pri tome stomak, kao da želite da udahnete "stomakom". Vazduh će ispuniti donji deo Vaših pluća.
faza 1.2 - udisanje "sredinom i gornjim delom pluća": udišući dalje "puštajte" polako vazduh u sredinu pluća, i tek na kraju u gornji deo pluća (princip disanja kao kod joge).
faza 2 - zadržavanje vazduha: zadržite vazduh u plućima brojeći do 8.
faza 3 - izdisanje: izdišite kroz nos, brojeći u sebi do 8. Vazduh ispuštajte lagano najpre iz "stomačnog dela", zatim iz središta pluća, a tek na kraju iz vrha pluća.
U kasnijoj fazi vežbanja, možete preći i na vežbe disanja u kojoj se nozdrve koriste naizmenično.
Postupak: kažiprst i srednji prst desne ruke su na "trećem oku", a preostalim prstima zapušavamo naizmenično levu i desnu nozdrvu udišući odnosno izdišući na onu nozdrvu koja je slobodna.
Khallu- Urednica
-
Broj poruka : 18894
Pridružila/o se : 15.11.2010 -
Re: Vežbe disanja
od Khallu Sre Nov 16, 2011 11:07 am
Kada je organizam pod stresom, on vremenom slabi. Kada se nivo kortizola povisi, ćelije imunog sistema se drastično usporavaju, dozvoljavajući bolesti da nadvlada.
Srećom, postoji nekoliko metoda za poboljšanje disajnih navika.
Dijafragmatično disanje uključuje širenje stomaka dozvoljavajući plućima da prime više kiseonika. Ono poboljšava cirkulaciju, umanjuje stres i nelagodnost, ali i ubrzava oporavak nakon hemoterapije.
Lezite na leđa sa savijenim kolenima. Jednu ruku položite ispod grudnog koša, a drugu stavite na grudi. Udišite polako kroz nos tako da vam stomak pomera nižu ruku. Dok izdišete kroz poluotvorena usta, zategnite trbušnjake i pustite ih da upadnu. Ponavljajte ovu vežbu 3 puta dnevno po 5 do 10 minuta. Uz dovoljno vežbe, počećete nesvesno da dišete na ovaj način.
Naizmenično disanje kroz nozdrve je tehnika joge koja pomaže relaksaciju. Redukuje krvni pritisak, ima uticaja na smanjenje kilograma, pomaže moždane funkcije.
Desnim palcem zatvorite desnu nozdrvu i udišite kroz levu. Zatim zatvorite levu srednjim i domalim prstom, oslobodite palac i polako izdahnite kroz desnu nozdrvu. Udahnite na istu nozdrvu, otpušite levu i izdahnite kroz nju. To je prvi krug. Počnite sa 3 kruga i svake nedelje dodajte po jedan dok ne dođete do 5. Ovo disanje možete praktikovati kad god ste pod stresom.
Plućno disanje je vežba namenjena razbuđivanju. Daje vam energiju potrebnu da se pokrenete. Zatvorenih usta udahnite i izdahnite brzo kroz nos. To bi trebalo da ponovite 3 puta u sekundi, ali se zaustavite nakon 15 sekundi. Vežbajte sve dok ne dođete do jednog minuta.
Srećom, postoji nekoliko metoda za poboljšanje disajnih navika.
Dijafragmatično disanje uključuje širenje stomaka dozvoljavajući plućima da prime više kiseonika. Ono poboljšava cirkulaciju, umanjuje stres i nelagodnost, ali i ubrzava oporavak nakon hemoterapije.
Lezite na leđa sa savijenim kolenima. Jednu ruku položite ispod grudnog koša, a drugu stavite na grudi. Udišite polako kroz nos tako da vam stomak pomera nižu ruku. Dok izdišete kroz poluotvorena usta, zategnite trbušnjake i pustite ih da upadnu. Ponavljajte ovu vežbu 3 puta dnevno po 5 do 10 minuta. Uz dovoljno vežbe, počećete nesvesno da dišete na ovaj način.
Naizmenično disanje kroz nozdrve je tehnika joge koja pomaže relaksaciju. Redukuje krvni pritisak, ima uticaja na smanjenje kilograma, pomaže moždane funkcije.
Desnim palcem zatvorite desnu nozdrvu i udišite kroz levu. Zatim zatvorite levu srednjim i domalim prstom, oslobodite palac i polako izdahnite kroz desnu nozdrvu. Udahnite na istu nozdrvu, otpušite levu i izdahnite kroz nju. To je prvi krug. Počnite sa 3 kruga i svake nedelje dodajte po jedan dok ne dođete do 5. Ovo disanje možete praktikovati kad god ste pod stresom.
Plućno disanje je vežba namenjena razbuđivanju. Daje vam energiju potrebnu da se pokrenete. Zatvorenih usta udahnite i izdahnite brzo kroz nos. To bi trebalo da ponovite 3 puta u sekundi, ali se zaustavite nakon 15 sekundi. Vežbajte sve dok ne dođete do jednog minuta.
Khallu- Urednica
- Broj poruka : 18894
Pridružila/o se : 15.11.2010 -
Re: Vežbe disanja
od Zvončica Sre Nov 16, 2011 2:37 pm
Čula sam da pevači uče da dišu dijafragmatično dok pevaju. Tako se valjda manje umaraju. 
Zvončica- Počasni član
- Broj poruka : 7716
Pridružila/o se : 14.03.2011
Re: Vežbe disanja
od Milla Pon Mar 12, 2012 3:13 pm
Pronasla sam tekst tehnike disanja slican onome koji je Khallu navela u uvodnom postu, ali malo drugacije opisan.
Sledi opis koraka vežbe smirivanja disanja:
1. Dišite iz stomaka, udišite vazduh, kroz nos, polako brojeći do pet.
2. Zaustavite dah i brojite takođe do pet.
3. Izdišite polako vazduh, kroz nos ili usta, brojeći lagano do pet. Budite sigurni da ste potpuno izbacili vazduh.
4. Kada ste izbacili vazduh, dva puta udahnite i izdahite ALI normalnim ritmom disanja koji inače imate. Nakon toga ponovite ciklus od 1. do 3. koraka.
5. Radite ovu vežbu od tri do pet minuta. Ona bi trebalo da sadrži najmanje deset ciklusa ,,udisanje-pet, zadržavanje-pet, izdisanje-pet“. Kako budete nastavljali sa vežbom, primetićete da ćete brojati više od pet, i to posobno u slučajevima izdisaja u odnosu na udisaje. Ako se ova varijacija pojavi, pustite da se dešava i nastavite sa vežbom. ZAPAMTITE da uzmete dva normalna uzdaha (i izdaha) između savakog ciklusa. Ukoliko počne da vam se vrti u glavi u toku vežbe, pauzirajte je 30 sekundi pa nastavite.
6. Tokom vežbe, održavajte dah ravnim i regularnim, bez gutanja u toku disanja i iznenadnih izdisaja.
7. Opciono ali značajno: Možete u toku izdisanja da izgovarate u sebi jednu od relaksirajućih fraza ,,opusti se“, ,,smiri se“, ,,pusti da ode“ ili bilo koju drugu koja vam se učini prikladnom. Opustite čitavo telo dok radite ovo. Ukoliko svaki put dok izvodite ovu vežbu izgovarate neku frazu, vremenom ćete dospeti u stanje blage relaksiranosti na sam izgovor iste.
Najbolji efekti ove vežbe se postižu ukoliko se vežba od 3-5 minuta dnevno najmanje dve nedelje. Možete utvrditi određeni period u toku dana kada ćete primenjivati ovu vežbu kako bi vam ,,ušla“ u naviku. Uz praksu naučićete za kratko vreme kako da ,,smirite“ fiziološke reakcije anksioznosti i panike.
autor: dipl. psiholog Sanja Marjanović
Sledi opis koraka vežbe smirivanja disanja:
1. Dišite iz stomaka, udišite vazduh, kroz nos, polako brojeći do pet.
2. Zaustavite dah i brojite takođe do pet.
3. Izdišite polako vazduh, kroz nos ili usta, brojeći lagano do pet. Budite sigurni da ste potpuno izbacili vazduh.
4. Kada ste izbacili vazduh, dva puta udahnite i izdahite ALI normalnim ritmom disanja koji inače imate. Nakon toga ponovite ciklus od 1. do 3. koraka.
5. Radite ovu vežbu od tri do pet minuta. Ona bi trebalo da sadrži najmanje deset ciklusa ,,udisanje-pet, zadržavanje-pet, izdisanje-pet“. Kako budete nastavljali sa vežbom, primetićete da ćete brojati više od pet, i to posobno u slučajevima izdisaja u odnosu na udisaje. Ako se ova varijacija pojavi, pustite da se dešava i nastavite sa vežbom. ZAPAMTITE da uzmete dva normalna uzdaha (i izdaha) između savakog ciklusa. Ukoliko počne da vam se vrti u glavi u toku vežbe, pauzirajte je 30 sekundi pa nastavite.
6. Tokom vežbe, održavajte dah ravnim i regularnim, bez gutanja u toku disanja i iznenadnih izdisaja.
7. Opciono ali značajno: Možete u toku izdisanja da izgovarate u sebi jednu od relaksirajućih fraza ,,opusti se“, ,,smiri se“, ,,pusti da ode“ ili bilo koju drugu koja vam se učini prikladnom. Opustite čitavo telo dok radite ovo. Ukoliko svaki put dok izvodite ovu vežbu izgovarate neku frazu, vremenom ćete dospeti u stanje blage relaksiranosti na sam izgovor iste.
Najbolji efekti ove vežbe se postižu ukoliko se vežba od 3-5 minuta dnevno najmanje dve nedelje. Možete utvrditi određeni period u toku dana kada ćete primenjivati ovu vežbu kako bi vam ,,ušla“ u naviku. Uz praksu naučićete za kratko vreme kako da ,,smirite“ fiziološke reakcije anksioznosti i panike.
autor: dipl. psiholog Sanja Marjanović
Milla- Elita
- Broj poruka : 1032
Pridružila/o se : 04.09.2011
Similar topics» PMS - predmenstrualni sindrom
» Vežbe za lenje
» Saveti za savršenu pozadinu
» Vežbe i domaće maske za lepe i zategnute grudi
» Fitness
» Vežbe za lenje
» Saveti za savršenu pozadinu
» Vežbe i domaće maske za lepe i zategnute grudi
» Fitness
Strana 1 od 1
Dozvole ovog foruma:
Ne možete odgovarati na teme u ovom forumu