Fitness

Fitness kao pojam ustalio se u našem jeziku. Najčešće ga koristimo kao sinonim za vežbanje na spravama, pa se često čuje: “Idem na fitness 2x nedeljno”. “Tamo je dobar fitness instruktor”. “Znam dobar fitness centar u blizini svoje kuće”.

Fitness je mnogo više od toga ili, bolje rečeno, fitness je pojam za sve što nas čini fit. Označava stanje dobrog telesnog i mentalnog zdravlja, dobre telesne kondicije nastale kao rezultat redovnog vežbanja i pravilne ishrane.

Osećati se dobro u vlastitoj koži, biti zdrav i sposoban za obavljenje svakodnevnih zadataka, biti fit, cilj je svakog pojedinca. O pozitivnom uticaju telesne aktivnosti na zdravlje govore mnogobrojni znanstveni radovi. Visoki stepen zdravlja doprinosi kvalitetnom životu u celini kao i uspješnoj borbi protiv stresa. Svakodnevne, redovne i kontinuirane aktivnosti doprinose poboljšanju našeg ukupnog zdravstvenog i telesnog fitnessa.

Osoba koja je fit ne mora nužno postizati vrhunske rezultate, ali se podrazumeva da ima dobar stepen izdržljivosti, mišićne snage i fleksibilnosti, a nisu zanemarene ni ravnoteža i koordinacija. Odgovarajuća telesna težina (poželjan odnos masne i nemasne mase tela), dobra krvna slika, genetska predispozicija, dobre prehrambene navike, te način života i rada samo su još neki od činioca koji doprinose dobrom stanju organizma.

Preporuke za očuvanje i poboljšanje zdravlja od strane Svjetske zdravstvene organizacije (World Health Organization) je redovna, svakodnevna telesna aktivnost umerenog intenziteta. Odabir aktivnosti zavisi od sklonosti, sposobnosti, znanju, od želja i mogućnosti svakog pojedinca. S obzirom na klimatske uslove, godišnja doba i ponude mesta u kojm se živi, dobro je kombinirati više oblika telesne aktivnosti.

Pred vama je kompletan program vežbi uz pomoć kojih za kratko vreme možete da učvrstite sve grupe mišića. Njihovu efikasnost je u radu sa ženama potvrdio fitnes stručnjak Adam Cempbel, a detaljan opis treninga dao je u knjizi „The Women's Health Big Book of Exercises“.

Adam Kempbel je izdvojio devet vežbi najefiksanijih za žene, koje možete da ukomponujete u svoj redovni program. Ako to niste učinili do sada, obavezno kupite jednu pilates loptu, koja je nezamenjih rekvizit za dobar trening.

STOMAK

KORIST: Ovo je jedan od najjednostavnijih, ali i najefikasnijih načina da učvrste stomačne mišiće.

KAKO SE RADI: Postavite se u poziciju za sklek, sa rukama oslonjenim na loptu. Vaše telo treba da formira pravu liniju, od glave do gležnjeva. Ruke treba da budu potpuno ispravljene. Polako podižite jednu nogu, savijenu u kolenu, i što više je približite grudima. Ostanite u tom položaju do 30 sekundi (u početku samo koliko možete da izdržite) i lagano vratite nogu na pod. Ponovite vežbu sa drugom nogom.

ZADNJICA
KORIST: Ova vežba sjajno zateže mišiće zadnjice, ali istovremeno učvršćuje i stomak.

KAKO SE RADI: Lezite na leđa, noge savijte u kolenima. Podižite kukove tako da telo formira pravu liniju od ramena do kolena. Ostanite u tom položaju 3-5 sekundi i sve vreme stežite mišiće zadnjice. Vratite se u početni položaj i ponovite vežbu još 10 puta. Postepeno možete povećavati broj izvođenja vežbi. Trudite se da vežbu izvodite što laganije.



KVADRICEPS

KORIST: Premeštajući težinu na jednu stranu tela, sagoreva se više kalorija i poboljšava ravnoteža.

KAKO SE RADI: Držite teg u desnoj ruci pored ramena, sa rukama savijenim u laktovima. Iskoračite desnom nogom i spuštajte se u čučanj sve dok desna natkolenica ne bude paralelna sa podom, a levo koleno spušteno do poda. Vratite se u početnji položaj i ponovite vežbu bar još pet puta. Potom na isti način vežbajte s iskoračenom levom nogom, s tim što teg treba da prebacite u levu ruku.


ZADNJA LOŽA

KORIST: Još jedna vežba za zatezanje zadnjice, koja ciljano deluje i na zadnje mišiće butina i poboljšanje ravnoteže.

KAKO SE RADI: Stanite sa stopalima u širini ramena, sa blago savijenim kolenima. Odignite jednu nogu s poda i podižite je unazad dok ne bude paralelna s podom. Vodite računa da vam leđa sve vreme budu ispravljena. Ostanite u tom položaju par sekundi pa još malo povucite nogu unazad i vratite se u početni položaj. Ponovite vežbu pet puta, a potom vežbajte s drugom nogom.

GRUDI I RUKE

KORIST: Od ove vežbe imaćete dvostruku korist, jer u isto vreme vežbate mišiće grudi i tricepce ruku.

KAKO SE RADI: Ako vežbate kod kuće, legnite na krevet tako da vam stopala budu na podu. Uzmite teg u levu ruku, kao na slici, a desnu ruku položite na stomak. Uradite 10 izbačaja levom rukom, pa potom prebacite teg u desnu ruku i ponovite vežbu 10 puta.


RAMENA

KORIST: Ukoliko redovno radite ovu vežbu imaćete lepa ramena i bolje držanje.
KAKO SE RADI: Stanite sa stopalima u širini ramena, a ruke u kojima držite tegove stavite pored tela. Podignite ruke tako da budu paralelne sa ramenima, a potom slegnite ramenima i vratite ruke u početni položaj. Uradite vežbu 10 puta


TRICEPSI
KORIST: Ležeći na pilates lopti, u isto vreme vežbate tricepce i stomak .
KAKO SE RADI: Uzmite par tegova za vežbanje i lezite tako da srednji i gornji deo leđa budu na pilates lopti. Podignite kukove tako da telo formira pravu liniju od kolena do ramena. Stavite ruke u položaj kao na slici, sa dlanovima okrenutim jedan prema drugom i bez pomeranja nadlaktice, savijate laktove unazad. Zatim podignite tegove i ponovite vežbu još 10 puta.



BICEPSI
KORIST: Postavljanje jednu noge ispred vas na klupu podstičete određene grupe mišića da rade više kako bi vaše telo bilo stabilno. Na taj način, možete angažovati više mišića i sagori više kalorija nego u klasičnom, stojećem položaju.
KAKO SE RADI: Uzmite par tegova za vežbanje, ruke stavite pored tela sa dlanovima okrenutim napred. Jednom nogom zakoračite na klupu ili nižu stolicu. Bez pomeranja nadlaktice, savijajte ruke ka ramenima. Ponovite vežbu 10 puta.


LEĐA I RAMENA

KORIST: Ovo je sjajna vežba za gornji deo leđa, za ramena i ruke.

KAKO SE RADI: Lezite tako da se stomakom oslonite na pilates loptu. Ruke spustite ispred lopte kao na slici, podignite nadlaktice tako da laktovi budu u ravni sa ramenima. Zatim zarotirajte dlanove da i oni budu u ravni sa ramenima. Vežbu ponovite 10 puta.

Zumba fitnes

Zumba fitnes predstavlja časove plesa koji, pored toga što su zabavni, dovode vaše telo u zavidnu formu. Zumba fitnes je trening maskiran u zabavu - efikasne aerobik vežbe koje prati ritam inspirisan latino muzikom. Časovi plesa su najčešći izbor fitnes treninga za više od nekoliko miliona ljudi širom sveta, stoga nije ni čudo što je zumba fitnes na vrhu popularnosti u teretanama i fitnes centrima širom zemlje.

Tvorac zumbe je Alberto Beto Perez, kolumbijiski koreograf i nastavnik plesa. Zumba je nastala sasvim slučajno. Dok se spremao da održi čas, Perez je shvatio da je zaboravio da ponese odgovarajuću muziku i morao je da improvizuje sa latino muzikom koju je imao kod sebe.

U početku su zumba časovi bili časovi klasičnog latino plesa, kao što su samba, salsa, merenge, a kasnije, tokom godina, zumba je evoluirala. Pored latino, dodati su i drugi muzički stilovi, od hip-hopa do kantri muzike.

Kao i kod drugih aerobnih vežbi, zumba pokreće velike mišiće u telu. To rezultuje povećanjem brzine rada srca, povećava se protok krvi i kiseonika u telu.

Evo zašto je zumba fitnes toliko dobra vežba:

- Intervalni trening - smena naizmeničnih ritmova u pet minuta, kao što su salsa, hip-hop, ča-ča, pa čak i trbušni ples, savršeno oblikuju vaše telo.

- Sagorevanje kalorija - pored toga što je dobar za srce I pluća, ovaj tip aerobnog vežbanja može pomoći da sagorite oko 450 kalorija za sat vremena.

- Definisanje mišića - zumba ima poseban akcenat na mišiće abdomena, leđa, zadnjice i nogu, a to su ujedno i osnovni mišići. Posebno je važno što utiče na mišiće kičme i time poboljšava stabilnost i ukupnu aerobnu kondiciju.

Kao i kod bilo koje druge vrste treninga, pre nego što počnete da trenirate zumba fitnes posavetujte se sa svojim lekarom ukoliko imate fizičke ili medicinske probleme. Zumba časovi su lako dostupni. Veći broj fitnes centara i teretana ima obučene trenere sa sertifikatima zumba instruktora.

Ukoliko ste početnik, raspitajte se o nivoima zumba treninga. Postoje treninzi za starije osobe koji su manje naporni, a postoji čak i akva zumba sa znatno umanjenim naporima, pa za početak možete početi od toga.

- Obavezno se zagrejte. Vaš trening mora da uključuje kako zagrevanje, tako i hlađenje. Ukoliko ne poštujete ovo osnovno pravilo, nanećete sebi povrede.

- Obucite se udobno. Obavezna je udobna odeća i posebno obratite pažnju na noge i stopala. Neki plesni koraci mogu biti stresni za vaša stopala i gležnjeve.

- Ponesite vodu. Veoma je bitno da ostanete dobro hidrirani tokom celog treninga.

Zumba zahteva da budete u stalnom pokretu, ali kad "uđete u štos" i kad se jednom zarazite, postaćete zavisni od zumbe. Uz neprestanu zabavu izvajaćete telo i sagoreti kalorije.