Za dug život – trčite

Želite li dug i zdrav život odmah počnite trčati. Trčite li intenzivno 3 do 4 sata nedeljno ili se jednako toliko bavite nekom drugom žustrom fizičkom vežbom, zadihaćete se i nauživati lepog života.

Ljudi koji žele dug i zdrav život trebalo bi početi s trčanjem.

Novo istraživanje sa Univerziteta Stanford u Kaliforniji, pokazalo je da članovi kluba trkača srednjih godina, imaju upola manje šansi da umru tokom perioda od 20 godina, nego osobe koje ne trče.

Trčanje ne samo da smanjuje rizik za srčane bolesti, već i za tumore i neurološke bolesti poput Alzheimerove.

"U 19 godina, umrlo je 15 posto trkača i 34 posto osoba iz grupe koja ne trči," piše u zaključku dr Eliza Chakravarty i njenih kolega koji su sproveli istraživanje.

"Ali i bilo koji oblik žustre fizičke vežbe imat će isti učinak," rekao je dr James Fries, jedan od članova istraživačkog tima.

Većina od gotovo 300 uključenih osoba, čiji se životni vek pratio, obavljali su neki vid fizičke vežbe, a trkači su vežbali i do 200 minuta nedeljno, u poređenju sa 20 minuta kod onih koji ne trče. Osim toga trkači su bili uglavnom vitkiji i skloniji nepušenju.

"Tokom vremena svi su trčali manje, a nakon 70-e od trčanja su odustali gotovo svi, ali trkači su ipak akumulirali više minuta nedeljno na raznorazne žustre aktivnosti," napisali su istraživači.

Studija je uz to pokazala besmislenost izgovora da se nevežbanjem izbegava rizik od povreda. Naime, trkači su imali manje povreda bilo koje vrste, uključujući i povrede kolena.

Ako se dosad niste bavili nekom fizičkom aktivnošću, a želite, najbolje će biti da se opredelite za laki džoging. Nije reč o klasičnom trčanju već o smeni trčanja i hodanja. Pošto nije mnogo naporan, primeren je svima, a steći ćete ne samo kondiciju nego i samopouzdanje. Osnovno pravilo je da iz dana u dan trčite sve više minuta a da skraćujete vreme hodanja.

Da biste uspeli da izdržite čak i ovu relativno laku fizičku aktivnost, najpre treba da zagrejete svoje mišiće. Počnite umerenim hodom jer ćete na taj način postepeno ubrzati srčani ritam, poboljšati krvotok i snabdeti mišiće dovoljnom količinom kiseonika.

Obavezno vodite računa o svom držanju. Dok trčite, držite glavu uspravno, sa podignutim čelom, i ne gledajte u nožne prste. Grudni koš nagnite malo napred, a ruke držite blizu tela i mašite u ritmu trčanja kako biste što više podstakli noge. Trudite se da vam šake budu opuštene. Ne bi bilo loše kada biste proveravali otkucaje pulsa tokom hodanja i disali što ravnomernije. Za razliku od pulsa, disanje morate kontrolisati; udišite duboko prilikom prvih koraka, pazite da ne dižete kolena previsoko i ne grabite predugačkim koracima. Takođe, izbegavajte skokove. Obavezno prvo podignite petu, a zatim prste.

Dok se krećete i vežbate, svako pola sata uzimajte po nekoliko decilitara tečnosti. Ukoliko vežbate po danu, nemojte to raditi odmah nakon obroka - pričekajte nekoliko sati. Međutim, ukoliko spadate u osobe koje su ujutru pune energije, iskoristite to i pođite na laki džoging pre doručka. Pre toga obavezno popijte barem čašu vode kako biste organizmu obezbedili dovoljno tečnosti. Laki džoging može biti idealan početak za teže i zahtevnije fizičke radnje koje vas mogu zainteresovati kada se budete pripremili za njih.

Kako da počnete sa trčanjem?

Početak godine ili dolazak proleća pravo su vreme da se počne sa rekreativnim vežbanjem ili trčanjem. Pre nego što se odlučite da počnete sa trčanjem, treba da budete svesni mogućih rizika kao što su povrede ili upala mišića.

Vrlo je bitno da se postepeno počne sa trčanjem kako bi se smanjili potencijalni rizici. Pre nego što uskočite u patike, napravite plan za postepeno povećavanje kondicije.

"Kod muškaraca koji odjednom počnu sa intenzivnim vežbama često dolazi do povreda", kaže bivši olimpijski trkač Džef Galovej (Jeff Galloway), kolumnista magazina "Svet trkača", koji je zajedno sa svojom suprugom Barbarom napisao "Kompletan vodič za trčanje namenjen ženama". "I kod žena se to često dešava. Ženama se češće dešavaju frakture jer su njihove kosti manje gustine nego kosti muškaraca."

Kako da se vratimo u trku?

Počnite sa pravilnom i prigodnom dijetalnom ishranom. Hrana vam je potrebna kao gorivo da biste izdržali fizičke napore tokom trčanja. Galovej preporučuje korišćenje raznih napitaka kako bi se izbeglo dehidriranje organizma. Treba piti najmanje osam puta dnevno po jednu čašu bezalkoholnog pića. Što se tiče užine, on preporučuje jedan omanji sladak obrok 30 minuta pre početka trčanja. Galovej smatra da bar polovina potrebne energije za trčanje treba da budu napici bogati vitaminima i mineralima.

Treba izaći iz kuće i trčati 25 do 36 kilometara nedeljno. To je idealan način da ostanete u formi i očuvate veze sa prijateljima. "Žene se bolje osećaju ako trče u grupama, jer ih to motiviše", kaže Galovej.

Muškarci, međutim, često rade po svom nahođenju, i to pogrešno. Galovej upozorava na preterano i prerano oduševljenje. "Prava je katastrofa kada muškarci koji nisu uradili ništa konkretno na planu sportskih aktivnosti u poslednjih 20 godina života, iznenada odluče da trče (vežbaju) isto onako kao kada su bili u srednjoj školi".

Odnos vremena hodanja i trčanja

Galovej radi sa "trkačima" svih uzrasta i nivoa i primenjuje tehniku učenja trčanja koja omogućava telu lako prilagođavanje novim naporima. U početku treba trčati 5 do 10 sekundi, a onda šetati jedan minut. Postepenim menjanjem odnosa trčanje/hodanje pojačavaće se snaga mišića i ojačati zglobovi.

Čak i u početku, kada se najveći deo vremena vežbanja provodi u hodanju, ostvaruju se korisni efekti. Citiramo gospodina Goloveja: "Šetnja je najbolji kros-trening. Postiže se veliki napredak tako da se posle šest meseci vežbanja može trčati čak i maraton."

Pravila za trkače početnike

Evo nekoliko saveta Džefa Galoveja za one koji bi želeli da nastave sa započetim trčanjem (vežbanjem) a da smanje mogućnosti povređivanja.

Treba uživati u vežbanju i trčanju tako da vam to bude od koristi, a ne da vam ta aktivnost pričinjava bol ili izaziva povrede.

Galovej savetuje sporo i lako povećavanje intenziteta i dužine trčanja: "Tokom trčanja i vežbanja, pratite svoje bolove kako ne biste preterali. Izbegavajte padove u toku trčanja tako što ćete voditi računa o stazi kojom trčite. Nepravilno i neoprezno trčanje može da izazove mnoge neprijatnosti, pa čak i povrede. Ljudi se usled povreda mogu lako obeshrabriti i početi da razmišljaju o tome da nisu stvoreni za bavljenje rekreacijom. Ne treba očajavati već treba samo korigovati odnos hodanja i trčanja tako da vam tokom vežbanja bude prijatno."

Gospodin Galovej i njegova supruga napisali su dve knjige sa savetima ženama za rekreativno trčanje: "Mi smo zajedno sa lekarima i ginekolozima obradili listu problema koje žene mogu da imaju tokom vežbanja i trčanja, uzimajući u obzir menopauzu, PMS i trudnoću. Žene mogu da vežbaju i trče bez problema ako prilagode rutinu trčanja svojim individualnim mogućnostima (lične i poslovne obaveze, telesna težina, kondicija, zdravstveno stanje, godine života, mesto stanovanja ...)."

Trčanje tokom leta i zagađen vazduh

Ako ste zdrava osoba i praktikujete džogiranje, činite to u ranim jutarnjim časovima jer ste tada izloženi mnogo manjoj koncentraciji štetnih sastojaka koji se nalaze u zagađenom vazduhu. Najviša koncentracija zagađenosti vazduha je oko podne i u toku poslepodneva.

Ukoliko trčite ujutru, vazduh je hladniji i osoba koja trči izložena je manjem stresu koji izaziva topao vazduh. Ukoliko živite na periferiji grada, to ne znači da je vazduh koji udišete čistiji, čak može da bude zagađeniji nego što je u centru grada.

Zagađen vazduh negativno utiče na disanje i srčani rad i osobe koje su osetljivije moraju da budu jako oprezne prilikom džogiranja. Vrlo je važno praviti česte pauze i piti što češće vodu.

Ukoliko je dan topao i vlažnost velika, zagađen vazduh će izazivati više problema sa disanjem. Vrlo je važno tih dana ili ne džogirati ili biti krajnje umeren.

Puno se radi na tome da vazduh u gradovima bude čistiji, ali još nije primećeno da se smanjio broj osoba koje pate od problema organa za disanje. Ustanovljeno je da je vremenom potrebna manja koncentracija zagađenog vazduha da bi se ljudi razboleli.

Ukoliko želite da budete aktivni tokom vrelog letnjeg dana, treba da pijete velike količine vode u koju ćete ubaciti vrlo malu količinu kuhinjske soli, koja će biti dovoljna da nadoknadi elektrolite koji se gube prekomernim znojenjem. Vrlo je važno da pijete dok ne osetite žeđ, jer kada se oseti žeđ, moguće je da ste već dehidrirali. Znaci porekomernog zagrevanja tela (toplotni udar) manifestuju se u vidu muke, grčeva u mišićima, vrtoglavice i konfuzije. Redovnim uzimanjem što veće količine tečnosti ovi simptomi mogu se izbeći.

Trčanje je, smatra se, jedan od savršenih načina da svoje telo dovedete u formu, a pri tom vam nisu neophodna veća materijalna ulaganja. Jedino što vam je neophodno jeste da odvojite malo slobodnog vremena, uskočite u patike i pravac napolje.

U skorije vreme se među osobama čija je ovo omiljena fizička aktivnost pojavila potreba da uvedu male izmene i trčanje učine još zanimljivijim i, kako oni ističu, zdravijim, tako što će se lišiti obuće.

Koliko god vam ovo zvučalo i zanimljivo i potencijalno zdravije od regularnog oblika pomenute fizičke aktivnosti, ipak treba biti svestan i lošijih strana ovog trenda u usponu, kako biste izbegli moguće negativne posledice.

Odakle iznenadni porast u interesovanju za bosonogo trčanje?

Sami pobornici ovakvog načina trčanja ističu da do interesovanja nije došlo iznenada, već da mu se samo u poslednje vreme pridaje mnogo više pažnje. Ovakav vid trčanja prisutan je već vekovima. Na osnovu mnogobrojnih istraživanja u velikom broju zemalja, otkriveno je da je kod izvesnih plemena bosonogo trčanje deo svakodnevnog života. Pripadnici ovih plemena mogu dnevno da pretrče i do stotinak kilometara, a da pri tom ne dođe do povreda.

Jedan od autora istraživanja, pristalica bosonogog trčanja, ističe da on sam u toku nedelje pretrči i do 70 kilometara bez obuće ili sa "navlakama" za noge specijalno naparavljenim u ove svrhe koje po debljini nalikuje rukavicama, ali za noge.

U prilog bosonogom trčanju, pristalice ističu da se u proseku na svakih 10 godina ovakvo trčanje vraća u modu.

Šta to bosonogo trčanje čini drugačijim?

Ovde nije reč samo o razlikama u osećaju koji dolazi sa prisustvom ili odsustvom obuće na nogama, već je mnogo ozbiljnije prirode i odnosi se pre svega na način na koji vaše stopalo dolazi u kontakt sa podlogom. Ono što pobornici posebno ističu jeste da bosonogo trčanje ima tu sposobnost da promeni način na koji stopalo stupa na podlogu i čini da opterećenje ne bude samo na peti već dalje napred, u predelu stopala. Pomeranjem opterećenja na prednji deo stopala smanjuje se jačina same udarne sile. Stoga je, kada trčite bosi, mnogo lakše osetiti i tačno proceniti u kom se to položaju nalazi vaše telu u odnosu na podlogu. To vas dalje tera da budete nežniji prema stopalima i obazriviji kada je u pitanju spuštanje noge na podlogu, što vam samo može više goditi i učiniti trčanje prijatnijim i boljim.

U kojoj meri bosonogo trčanje utiče na izdržljivost stopala?

Kako pristalice ovakvog trčanja navode, ne previše negativno i u većini slučajeva bez pratećih posledica kao što su žuljevi i slično. Štaviše, osobe koje već neko vreme upražnjavaju bosonogo trčanje ističu da su dobile i na izdržljivosti i na brzini.

Za koje se podloge treba odlučiti?

Stručnjaci navode da je asfalt daleko najbolji i najprijatniji u poređenju sa drugim podlogama, i to zbog svoje glatkosti. Ipak, savetuju da svaka osoba proba i otkrije sama koja joj to podloga najviše prija, posebno ukoliko nema nekih bolnih problema sa stopalima.

Kojim osobama se ne preporučuje bosnogo trčanje?

Svim onim osobama koje boluju od dijabetesa, kardiovaskularnih bolesti ili osobama sa slabijim imunim sistemom usled neke bolesti, poremećaja ili lekova koji imaju oslabljujuće dejstvo na imuni sistem. Tu su i osobe kod kojih postoji verovatnoća od pojave neke infekcije.

Minimalna obuća?

Danas se u vezu sa bosonogim trčanjem dovodi i trčanje sa "minimalnom obućom". Neki smatraju da je korišćenje ovakve obuće daleko bolje rešenje jer smanjuje verovatnoću od pojave povreda i infekcija.

Saveti

Iz ovog razloga se svim osobama koje bi da isprobaju bosonogo trčanje najpre preporučuje da sa regularne obuće za trčanje najpre pređu na minimalnu, a tek onda da je potpuno odbace, kako bi prilagođavanje bilo što lakše, bezbolnije i sa manje posledica. Takođe se preporučuje postepeno povećanje dužine i brzine trčanja kako bi se izbegle upale mišića i žuljevi.