Kako si večerao, tako ćeš spavati

Imate problema da zaspite? Razmislite šta ste večerali - postoji hrana koja stvara nesanicu, ali i ona druga od koje se spava "kao beba".

"Saboteri" sna:

1. Konzervirano i dimljeno meso - lupite sebe po ruci kada u kasnim večernjim satima posegnete za sendvičem sa šunkom. Takođe, slanina, kobasice i dimljeno meso sadrže visok nivo aminokiseline tiramin koja primorava mozak da oslobađa norepinefrin, moždani stimulans koji nas drži budnim i pomalo nervoznim.

2. Čokolada - budite oprezni sa čokoladom u svim njenim oblicima. Mnoge osobe su u poznijim godinama izuzetno osetljive na kofein pa čak i najmanja količina čokolade u sladoledu može da smeta. Čokolada takođe sadrži tirozin, stimulativnu amino kiselinu.

3. Energetski napici - sadrže visok nivo kofeina kao i amino-kiselinu taurin koji pojačava napetost i lučenje adrenalina. Najnovija istraživanja pokazala su da čak i konzumiranje energetskih napitaka u toku dana, usporava usnulost i izaziva nemiran san.

4. Kečap - čili, pica i začinjena hrana uopšte otežavaju varenje, a samim tim i san. Kisela i začinjena hrana može da izazove pojačano lučenje želudačne kiseline, gorušicu i druge simptome koji otežavaju i prekidaju san.

5. Alkohol - čašica, dve pre odlaska u krevet opuštaju, ali će vam se "osvetiti" nekoliko sati kasnije jer će prekinuti dubok i zdrav san. Takođe, alkohol izaziva dehidraciju i tera na mokrenje, zbog čega ćete se često buditi.

"Prijatelji" sna

1. Trešnje i višnje - sveže ili sušene, retki su prirodni izvori melatonina, supstance koja kontroliše naš "unutrašnji časovnik" i reguliše spavanje. Stručnjaci preporučuju da se sat pre spavanja pojede šaka ovog voća. Ako želite da slatko spavate u avionu ili vozilu, tokom putovanja častite se višnjama ili trešnjama.

2. Banane - kalijum i magnezijum su prirodna sredstva za opuštanje mišića, a banane su bogat izvor oba elementa. One, takođe, sadrže amino-kiselinu L-triptofan koja se u mozgu pretvara u 5-HTP. Ovaj se kasnije pretvara u serotonin (opuštajući neurotransmiter) i melatonin.

3. Tost- hleb, špagete... su hrana bogata ugljenim hidratima pospešuje lučenje insulina koji izaziva pospanost.

4. Ovsena kaša i pahuljice - takođe izazvaju lučenje insulina, povećavaju prirodni nivo šećera u krvi i čine nas pospanim. Ovas je bogat izvor melatonina koji mnoge osobe koriste kao sredstvo za spavanje.

5. Toplo mleko - sadrži aminokiselinu L-triptofan koja se pretvara u 5-HTP i oslobađa relaksant serotonin. Takođe je bogato i kalcijumom koji pomaže spavanju.

Izbacite ekscitativna sredstva
Kafu, čaj i pića na bazi kole treba izbegavati tokom poslepodneva, jer kofein, koji oni sadrže, veoma draži nervni sistem, pa se njegovo delovanje ispoljava i posle nekoliko sati. Čak i čokolada može imati nadražujući efekat ako se konzumira u velikim količinama. Naime, jedan od sastojaka čokolade je teobromin, koji je sličan kofeinu.

Večera za dobar san
Najbolje je jesti PRE spavanja. Ako legnete praznog stomaka, rizikujete da vas probude grčevi u stomaku i velika glad. Iskustvo životinja pokazuje da glad može potpuno da potisne san. A zna se da kod trudnica i starijih osoba može da izazove teške nesvetice (pad, gubitak svesti) povezane sa hipoglikemijom.

Ne jedite previše i prekasno
San zahteva relativno nisku unutrašnju temperaturu. Ali, varenje povećava telesnu temperaturu. Ako je obrok koji ste pojeli neposredno pre spavanja obilan, teško da ćete moći brzo da zaspite. Iz istog razloga, čak i ako večerate umereno, preporučljivije je da san2222222sačekate sat ili sat i po pre nego što odete na spavanje: ne dolazi u obzir da ustanete od stola i uskočite u krevet.

Izaberite jelovnik
Podrazumeva se da u večernji jelovnik nećete staviti jela koja se teško i dugo vare. Takva su na primer: pržena jela, lisnata testa, pečurke, jaki sirevi, škembići, topljeni sir sa belim vinom… Naravno, treba voditi računa i o tome da uveče ne jedete namirnice na koje ste posebno ostetljivi.
Trebalo bi da vaš večernji meni sadrži neke lagane namirnice, koje će utoliti glad, a neće opteretiti želudac.
Jednom je rečeno kako proteinske namirnice, kao što su meso i sir, koje povećavaju lučenje noradrenalina (supstanca u centrima za budnost), treba jesti isključivo ujutru, a uveče ih izbegavati. U stvari, studije rađene na čoveku nisu dozvolile da se tačno odredi takvo delovanje proteina na nervni sistem.

Sećeri uspavljuju
Namirnice bogate amidonom (paste, pirinač, krompir, hleb…) i slatke namirnice (posebno med) bije glas da pomažu onima koji imaju problema da zaspe. Ovo korisno delovanje se objašnjava povećanjem nivoa glukoze u krvi. Takođe, ove namirnice podstiču proizvodnju serotonina u organizmu; serotonin je neuromedijator koji umirujuće deluje na mozak. Ali, ništa još nije zvanično potvrđeno.

Toplo mleko
Neke osobe ne mogu da zespe dok ne popiju šolju zaslađenog toplog mleka. Bio je pokušaj da se objasni delovanje ovog napitka na san prisustvom triptofana, amino-kiseline koja je u velikoj meri zastupljena u proteinima mleka, i koja deluje kao sedativ. Još ako je mleko zaslađeno…

Čaj, prirodni lek
I biljke koje imaju sedativna svojstva i čine da se osećamo smireno i pospano. Takve su: lipa, vrbena, narandžin cvet, kamilica, Hristovo cveće i matičnjak. Ritual koji prati pripremu i konzumaciju čaja verovatno igra povoljnu ulogu. Čaj, u svakom slučaju, ima proverena umirujuća dejstva, pa je šteta ne probati.