Zdrava ishrana

Postoje pravila o tome kada šta treba jesti, a kada ne i koje namirnice ne treba mešati pri jelu. Hrana koja je nepravilno kombinovana i tako unesena u organizam vari se i preko 8 sati.

Šta ne treba raditi i šta ne treba mešati?

Spojler:

Bilo da želite da smršate, ili da unesete zdrave navike u svoj način ishrane - predložićemo vam više jednostavnih ideja koje mogu biti od pomoći.

Umesto punomasnog ili voćnog jogurta, izaberite onaj sa manje masnoća, ili grčki jogurt. Voćni jogurt i slični jogurti jesu veoma ukusni, ali sadrže mnogo šećera, pa ako ste ljubitelj ovog mlečnog proizvoda, bolje se opredelite za zdraviju opciju. Na pakovanju uvek možete pročitati koliki je nivo masnoća.

Umesto da za užinu ponesete sendvič sa belim hlebom, opredelite se za integralne krekere od celovitih žitarica. Zašto je to bolji izbor? Beli hleb može podići nivo šećera u krvi više od koka-kole, čokoladnog kolača ili sladoleda. Jedna kriška belog hleba sadrži manje od grama vlakana, tako da nećete dugo osećati sitost. Integralni krekeri su ukusni, naročito oni sa nemasnim sirom ili kikiriki puterom, a zahvaljujući većem procentu vlakana (3-5%), duže ćete biti siti.

Jedite pasulj umesto pirinča. Tačno je da je braon pirinač mnogo zdraviji od belog, ali pasulj sadrži još više hranljivih sastojaka. Ima naročito visoku koncentraciju vlakana i proteina. Ako koristite konzervirani pasulj, pre pripreme ga operite, kako biste odstranili naslage natrijuma iz tečnosti za konzerviranje.

Jedite cela jaja, ne razdvajajte žumance od belanca, jer oba dela sadrže korisne sastojke. U belancetu se nalaze proteini, a u žumancetu vitamin D, koji pomaže apsorbciju kalcijuma i pomaže u prevenciji nekih vrsta raka.

Napravite sendvič sa prirodnim kikiriki puterom ili sa niskokaloričnim džemom. Radi privlačnijeg ukusa, često se stavlja dosta šećera u varijante ovih namaza, ali se ipak opredelite za zdraviji izbor - namirnice bez aditiva i veštačkih ulja.

Ponekad priuštite sebi suši. Raspitajte se, ima restorana u kojima se priprema na ukusan način, i koji nisu preskupi. Pravi suši sadrži dosta proteina i zdrave omega-3 masnoće. Ako pak niste ljubitelj sirove ribe, slične hranljive sastojke imaju tuna i losos.

Pijte dosta vode - ovaj savet uvek treba ponoviti, ma koliko da ste upoznati sa korisnim svojstvima najprirodnijeg napitka. Voda će osvežiti vaš organizam, dati vam energiju i učiniti da razmišljate bistrije. Poželjno je piti osam čaša u toku dana. Nije zgoreg uvek kraj sebe imati flašicu omiljene vrste vode.

Dobre navike u ishrani

Pravilna ishrana i dobre navike u ishrani veoma povoljno utiču na naš organizam i sprečavaju nastanak mnogih bolesti.

Nepravilna ishrana, s druge strane, kvari metabolizam, što posle dužeg vremena dovodi do ozbiljnih oboljenja.

Koju hranu jesti?

U svakodnevnoj ishrani treba smanjiti na najmanju meru rafinisane namirnice kao što su: ulje, belo brašno, beli šećer, bela kamena so, aditivi, konzervansi, jer ne deluju povoljno na organizam. Lošoj ishrani pogoduju pušenje, previše kafe i alkoholna pića. Umesto navedenih namirnica, preporučuju se: integralno brašno, žuti šećer, morska so i maslinovo ulje. Kao primer navodimo sastav soli: dok kamena so sadrži samo nekoliko sastojaka, morska so sadrži nekoliko stotina raznih korisnih sastojaka.

Kao zdrava hrana preporučuju se: voće, povrće, integralne žitarice, prirodni voćni sokovi, prirodni čajevi, med, prirodni začini... Zdrava hrana organizmu obezbeđuje dovoljno energije, vitamina, minerala i gradivnih materija.

Umerenost u jelu

Umerenost u ishrani jedna je od vrlina koja je vekovima cenjena kod mnogih naroda. Ovu osobinu su još Stari Rimljani i Stari Grci veoma cenili. Svakodnevnom ishranom treba uneti u organizam onoliko hrane koliko je telu i potrebno, i to belančevina, ugljenih hidrata, masti, vitamina, minerala i tečnosti.

Pravilna ishrana sprečava gojaznost, ali i neuhranjenost. Kvalitetnom i ravnomernom ishranom mladim ljudima se obezbeđuje dovoljno materija za pravilan rast i razvoj, a odraslim osobama se omogućuje obavljanje svakodnevnih aktivnosti uz očuvanje zdravlja i kondicije.

Kvalitetna, zdrava i raznovrsna hrana sprečava mnoge bolesti: avitaminozu, rahitis, skorbut, beri-beri, pad imuniteta, karijes, anemiju, tuberkulozu, depresiju, herpes i podložnost infekcijama.

Lošim navikama u ishrani može se doći do: šećerne bolesti, povišenog krvnog pritiska, povišenog nivoa holesterola u krvi, bolesti žuči, krivljenje kičmenog stuba, proširenje vena, a u najgoremem slučaju i do infarkta ili moždanog udara...

Ishranu treba prilagoditi klimi i godišnjem dobu

Količinu i vrstu hrane treba prilagoditi godišnjem dobu i sopstvenim aktivnostima.

Kada je toplije vreme, treba jesti dosta voća i povrća i piti dosta tečnosti (voda, sokovi, čajevi...). Dok su vrućine, ne savetuje se konsumiranje teške, kalorične i masne hrane.

Zimi i kada su hladni dani, treba jesti kaloričnu hranu i hranu sa dosta vitamina i minerala, kako bi se sakupilo dovoljno energije da nas zaštiti od hladnoće.

U proleće i jesen treba koristiti laku hranu, ali ne zaboraviti voće i povrće kao izvor lekovitih sastojaka potrebnih za borbu protiv sezonskih infekcija i bolesti.

Za obavljanje lakših psihofizičkih aktivnosti ne treba jesti mnogo kalorične hrane, jer će brzo doći do gojaznosti. Ljudi koji se bave teškim fizičkim aktivnostima ne treba da drže dijete, već treba da jedu kaloričnu hranu, koja im je ona neophodne kao gorivo za obavljanje teških poslova.

Redovni obroci

Preporuka svih stručnjaka i medicinskih radnika je da se u toku dana hrana rasporedi na 4 do 6 lakih obroka. Najvažniji je doručak, jer on daje energiju za najveći i najvažniji deo dana. Ručak treba da bude između 14 i 16 sati i da ne bude previše obilan. Večera treba da bude lagana, i to između 19 i 21, nikako kasnije. Kasna i kalorična večera remeti dobar san i izaziva gojaznost.

Za održavanje zdravlja i celodnevne energije važne su lake užine (2 do 3 dnevno) koje treba pravilno rasporediti između glavnih obroka (voće, desert, laki sendvič, malo integralno pecivo...)

Napomena

Navedene dobre navike u ishrani veoma su korisne za naše zdravlje, mogu pomoći da organizam postane jači i spreči nastanak raznih bolesti i infekcija.

10 pravila zdrave ishrane

1. Pazite na prekomernu telesnu težinu! Niz studija povezuje prekomernu telesnu težinu sa razvojem bolesti kao što su kardiovaskularne bolesti, šećerna bolest, artritis, hipertenzija, kamen u žuči i neke vrste karcinoma. Mali gubitak telesne težine smanjuje rizik razvoja bolesti.
2. Budite fizički aktivni, izbegavajte sedelački način življenja. Tri puta nedeljno po 30 minuta umerene aktivnosti, hodanje, bicikl, plivanje smanjuju rizik srčanih bolesti, šećerne bolesti i karcinoma debelog creva. Samim tim naš organizam će mnogo bolje funkcionisati.
3. Konzumirajte raznoliku hranu. Nema te hrane koja sadrži sve potrebne elemente za normalno funkcionisanje organizma. Važno je prepoznati hranu koju ne podnosimo pa tako treba izabirati hranu koja nam možda nedostaje.
4. Konzumirajte razno voće, povrće i žitarice, koji su bogati vitaminima i mineralima. Bogati su dugim vlaknima, a ne sadrže veliku količinu kalorija.
5. Birajte hranu siromašnu zasićenim masnoćama i holesterolom drugim rečima koristite dobre masnoće jer su one dobre za naš organizam. Koje su to dobre a koje loše?

Loše:
- jako pržena hrana
- maslac
- margarin
- iznutrice
- pavlaka
- masni sirevi
- razni prelivi
- krekeri
- kolači sa velikom količinom masti.

Dobre:
- maslinovo ulje
- laneno ulje
- koštunjavi plodovi
- plava riba
6. Budite umereni u konzumiranju soli i šećera. Ne uzimajte više od jedne kafene kašičice soli dnevno i izbegavajte natrijum koji se nalazi u raznim aditivima i konzervansima za hranu. Nema pokazatelja koji bi potvrdili njegovu štetnost šećera, ako se koristi umereno, osim kalorija koje dobijamo njegovom konzumacijom.
7. Alkohol koristite umereno i nemojte pušiti. Danas možemo govoriti o jasnoj povezanosti pušenja sa nekim vrstama karcinoma. Dokazana je korist konzumiranja kvalitetnog vina, naravno u umerenim količinama (1-2 čaše vina dnevno).
8. Konzumirajte umerene količine belančevina. Visok unos štetno je povezan sa bubrežnim bolestima i vodi razvoju osteoporoze, karcinoma dojke i debelog creva. Eliminacija životinjskog izvora belančevina nije dobra jer gubimo bogat izvor vitamina B12, gvožđa, cinka i esencijalnih aminokiselina. Vegetarijanci i makrobiotičari moraju da nadoknade navedene izvore vitamina u svojoj ishrani.
9. Konzumirajte dovoljne količine kalcijuma dnevno. Rast koštanog sastava kao i kvalitet i jačina zuba, zavise od kalcijuma. Potreban je unos 1300 mg dnevno iz namirnica kao što su mleko i nemasni mlečni proizvodi. Tamno zeleno povrće bogato je kalcijumom, ali manje je biološki iskoristivo.
10. Ne koristite nepotrebne dodatke u ishrani ako ne spadate u neku od posebno rizičnih grupa kao što su trudnice, dojilje, deca u razvoju, osobe sa velikim fizičkim opterećenjima i stresom, osobe sa hroničnim bolestima, pušači ili osobe koje imaju jasno izražene simptome deficita.

4 velike istine o mleku

Mleko treba piti što češće. Zapravo bilo bi, smatraju stručnjaci, idealno da svu tečnost koju koristimo tokom dana- sokove, rashlađene čajeve, gazirana pića- zamenimo dragocenim proizvodom koji nam daju krave. Mleko smanjuje šećer, povećava energiju, a kalcijum utiče i na brže oslobađanje masti iz organizma.

MLEKO SAGOREVA MASNOĆE
Mišljenje: U šestomesečnoj studiji naučnika sa Univerziteta u Tenesiju pokazalo se da su gojazni ljudi koji su pili tri čaše mleka lakše stanjili struk.

MLEKO GRADI MIŠIĆE
Mišljenje: Apsolutno tačno. Zapravo to je najbolja hrana za jaku muskulaturu. Mleko je bogato kvalitetnim proteinima.

DA LI ZDRAVLJE KRAVA UTIČE NA MLEKO
Mišljenje: To niko ne zna. MNoge krave koriste antibiotike, ali ne postoje naučni dokazi da one potom "prave" loše mleko. Neki naučnici, ipak, smatraju da ako ljudi piju mleko krava koje koriste određene lekove, oni će postati imuni na te medikamente.

MLEKO BEZ MASNOĆE JE ZDRAVIJE OD PUNOMASNOG
Mišljenje: Ovo nije tačno. danski naučnici su otkrili da osobe koje piju puno masno mleko nemaju više triglicerida od onih koji su odabrali manje masno mleko.

I to mleko bez masnoce... Samo obojena voda. Uvek uzimam ono AD.

Znate sta, sada smo procitali da mleko treba piti maltene namesto vode. Pre neki dan sam procitala da "naucnici" odraslim opste ne preporucuju mleko, kazu da je covek jedini sisar koji pije mleko kao odrasla jedinka. Dosta puta sam primetila da se daju dijametralno suprotna misljenja o nekim namirnicama, recimo o kafi. Te stetna je, te nije stetna, te pomaze za ovo, te odmaze za ono.......... Eee dokoni naucnici, samo nas sludjuju. Ja licno mleko mnogo ne pijem, ali zato jogurta popijem dosta.

Ja sam o tome poodavno čitala, i postoji čitava studija na tu temu - Da li je našem organizmu potrebmo mleko ili ne.
Mom organizmu mleko ne odgovara. Isti je slučaj kao sa ivonkom, jogurt mogu u ogromnim količinama, ali mleko ne.

slazem se i sa ivonkom i Adminkom.
jednostavno,svako treba da osluskuje svoj organizam i nauci sta mu prija a sta ne,nema tu puno filozofije

Istraživanja pokazuju kako određena hrana može dramatično smanjiti oštećenja
koja našem izgledu nanose slobodni radikali, a time i usporiti proces starenja.

Deset anti-aging namirnica:

1.Jezgričasti plodovi: bademi, orasi, lešnjaci
2.Šumsko voće: borovnice, kupine, maline, jagode
3.Zeleno povrće: brokelj, spanać, kelj
4.Zeleni čaj
5.Beli luk
6.Losos
7.Jogurti
8.Žitarice
9.Med
10.Voda

---

Orahe i lešnjake jedem često, svo zeleno povrće, beli luk, jogurte i vodu. Med periodično.

Unosite li ove namirnice u organizam, i da li u dovoljnim količinama, po vašem mišljenju?

Slabo. Totalno nezdravo se hranim.

voce redovno jedem,trudim se i dosta vode da unosim u organizam.
svaki dan jedem kuvano,raznovrsno,rekla bih.nadje se i nezdravih namirnica na meniju,posebno za dorucak ali mislim da nije lose,sve u svemu.krvna slika mi je odlicna,dobro se osecam,tako da se ne zalim...

Slika sa namirnicama koje treba da budu zastupljene u ishrani:

Klik na sliku da bi je videli u pravoj veličini

 Baš jutros čitam kako ljudi koji često jedu voće i povrće imaju 40% manju šansu da umru u bilo kojem životnom razdoblju, 35% manju šansu da obole od raka i slično, pa naučnici sada preporučuju da se jede čak 7-10 porcija dnevno.  Ja ću, po tome sudeći, ubrzo da skiknem.  

Nekako mi je došlo, da vam se pohvalim. Od sredine septembra do danas sam uspela, da skinem 8 kg i to bez velike muke, odricanja a ni u jednom trenutku nisam gladna

I treba da se hvališ

bravo Majo!
jos samo da nam odas tajnu tvog uspeha

Divno Majo. Samo naprijed!

Bravo Majo !

Hvala

Nije velika tajna. Promenula sam ishranu. Iako se ne držim 100% (ponekad se pregrešim, ako nije situacija, da izmišljam ili ako mi baš ono dođe neodoljiva želja) ali u suštini prešla sam na vegansku ishranu, izbacila belo brašno, šećer i pazim na količinu masnoće (maslinovo ulje u minimalnim količinama). NIje samo, da sam skinula kilograme, ja se odlično osećam, vidim popravilo mi se gvožđe u krvi. Iako ne uspem da se rekreiram koliko želim imam više kondicije. Sve je super. Normalno treba imati dosta znanja o tome šta telu treba i jesti puno raznolikih stvari, a to nije baš problem. Ima gomila mogućnosti.

Odlicno Majo, iskreno se radujem. Mislim da sam na nekoj temi vec pisala da sam i ja izbacila iz ishrane secer, brasno, hleb skoro da ne jedem, ponekad raznani. Meso pilece i ribu, naravno, proverenog proizvodjaca. Povrce cini 80% moje ishrane i sasvim sam zadovoljna.