Pravilno kuvanje je pola zdravlja

Prvi korak u održavanju zdravlja i skidanju kilograma je prilagođavanje recepata novim navikama i zdravijoj ishani. Dakle, zaboravite na pohovana jela koja su puna masnoće nepotrebnih kalorija. Pohovano meso, sa prelivima od majoneza i pavlake izbacite iz jelovnika, baš kao i pomfrit, i sva jela koja se prave sa puno masnoće.

- Veliki broj ljudi je zbunjen činjenicom da se goji ili ima povećanu masnoću u krvi, a ne jede masnu i zaprženu hranu. Stvar je u tome što masni mlečni proizvodi, pekarski proizvodi, vafli i keks imaju veliki procenat masnoće na koju često zaboravljamo. Veću količinu šećera kroz industrijske sokove ili slatkiše čak i povećan unos voća koji pojedemo naš organizam pretvara u masnoću. Svaki veći kalorijski unos od dnevne potrošnje kalorija se pretvara u masnoću, jer to je jedini način da naše telo skladišti preterane količine nepotrošenih kalorija - objašnjava nutricionista Branka Mirković.


BALANSIRANJE KALORIJA
Pored balansiranje kalorija vodite računa i o adekvatnom unosu vitamina, minerala, vlakana, određene količine proteina i ugljenih hidrata kao i masti. Sve ovo treba uskladiti sa godinama, polom, dnevnim aktivnostima i zdravstvenim stanjem. S obzirom na to da to nije moguće univerzalno prikazati, ovde će biti data samo opšta uputstva. Zdraviji načini pripreme su kuvanje u vodi ili na pari, grilovanje, pečenje i dinstanje na malo ulja i vodi.




RECEPTE NA GOTOVS
Za početak pripremite recepte koje volite ali pre pripreme razmislite kako da promenite recept i izbacite nepotrebnu masnoću, višak ulja, masne pavlake, putera ili sira, šećera i brašna.
- Kontrolišite količinu ulja tako što ćete sipati ulje u kafenu kašičicu pa tek onda u sud. Dve kafene kašičice sadrže 10g. ulja odnosno 90 kcal. Setite se koliko ste puta sipali ulje direkno iz flaše ne kontrolišući količinu, jedna supena kašika ulja sadrži 135 kcal.
- Pavlaku zamenite nemasnim jogurtom sa smanjenom masnoćom, ili nemasnim sirom od 0%mm za čorbe ili ako prelivate musaku
- Napravite marinadu za meso ili povrće. Prokuvajte vodu sa žačinima, limunom ili sirćetom, dodajte začinske trave, peršun, celer, biber, ruzmarin, majčinu dušicu, origano i marinirajte meso ili povrće, biće ukusnije kada ga pečete ili grilujete.
- Sos za zgušnjavanje može se napraviti od povrća. Obarite povrće, izblendirajte i možete ga koristiti umesto sosa uz meso ili da napravite čorbu od povrća-potaž, a možete dodati i osatak barenog povrća i dobiti ukusnu krem čorbu od povrća sa komadima povrća.
- Pečurke nemaju samo 22 kcal na 100 gr. a poboljšavaju ukus hrane, lako se vare i pripremaju. Nije potrebno dugo da se pripremaju, dovoljno je nekoliko minuta. Na pijacama se prodaju sušene vrganje (izuzetno aromatična pečurka koja poboljšava ukus mesu i povrću) i mlevene koje možete dodati u malim količinama jer imaju izrazito jak miris i ukus.
- Faširane šnicle-zamesite sa začinima (luk pretnodno prodinstajte na malo ulja i više vode), dodajte začine (senf im daje odličan ukus) izbacite brašno i prezle, dodajte jaje, zamesite i neka malo odstoje u frižideru. Ugrejte rernu i stavite peki papir, tako ćete ih ispeći bez masnoće a tako možete napraviti i ćufte. Umesto paradajz sosa ugrejte sok od paradajza i prelite preko ćufti.
- Ako ste u neka jela dodavali šećer, zamenite ga veštačkim zaslađivačem.

Nedavno sam dobila aparat za kuvanje na pari i stvarno je super stvarčica, kuvam uglavnom povrće i bude baš ukusno, a zdravo, dakle, preporučujem...

Stvar je u tome što masni mlečni proizvodi, pekarski proizvodi, vafli i keks imaju veliki procenat masnoće na koju često zaboravljamo. Veću količinu šećera kroz industrijske sokove ili slatkiše čak i povećan unos voća koji pojedemo naš organizam pretvara u masnoću.

Ovo ne jedem. Obožavam crni hleb, kad njega nema u kući, smanjim unos belog, ili hleb zamenim krompirom.

Od testenina jedem špagete i još par pasti.

- Pavlaku zamenite nemasnim jogurtom sa smanjenom masnoćom, ili nemasnim sirom od 0%mm za čorbe ili ako prelivate musaku

Pavlaku jedem, ali ne često. Musaku nikako. Masno je to za moj ukus.

- Napravite marinadu za meso ili povrće. Prokuvajte vodu sa žačinima, limunom ili sirćetom, dodajte začinske trave, peršun, celer, biber, ruzmarin, majčinu dušicu, origano i marinirajte meso ili povrće, biće ukusnije kada ga pečete ili grilujete.

Ovo je sastavni deo mog kuvanja.

Bareno povrće jedem u ogromnim količinama, i verujte najukusnije mi je bez ikakvih soseva, ludila.

- Faširane šnicle-zamesite sa začinima (luk pretnodno prodinstajte na malo ulja i više vode), dodajte začine (senf im daje odličan ukus) izbacite brašno i prezle, dodajte jaje, zamesite i neka malo odstoje u frižideru.

Ni ovo ne volim. Faširane šnicle. Znam, nisam ko sav normalan svet, ali i to mi je prejako.

Zapovesti zdravog kuvanja

Imperativ u svetskim kuhinjama, a sve više i kod nas jeste - zdrava ishrana. Evo saveta velikih kuvara kako da unesemo male promene u naše standardne recepte.

1. U većini recepata za peciva (krofne, razni kolači, kiflice i dr.) moguće je zameniti dve trećine belog brašna integralnim pšeničnim brašnom. Ako poredimo četvrtinu šolje belog brašna sa istom tom količinom integralnog brašna, zaključićemo da je integralno brašno zdravije iz sledećih razloga: sadrži 3,5 grama vlakana i različitih fitihemikalija, a duplo više magnezijuma i selena od belog brašna. Dodatna količina vlakana usporava varenje i izaziva efekat sitosti.

2. U većini recepata za peciva možete smanjiti propisanu količinu šećera za četvrtinu, a da to ne pokvari ukus konačnog proizvoda. Na primer, ako u receptu piše šolja šećera, slobodno stavite tri četvrtine šolje. Umesto šećera možete koristiti i zaslađivač, recimo proizvod na bazi makrobiotike - malteks. Ako jedete manje belog šećera, to će povoljno uticati na vašu liniju.

3. U mnogim receptima za peciva možete smanjiti masnoće (u buteru, margarinu, ili ulju) za polovinu propisane količine. Na primer, ako u receptu piše da treba uzeti jednu šolju margarina, slobodno uzmite pola šolje; ali izbačenu količinu zamenite nekim drugim sastojkom, odgovarajućim za taj konkretni recept (na primer, nemasnim šlagom, sokom od narandže, nemasnim jogurtom, jabukovim sokom i dr). Ova promena smanjiće i masnoće i kalorije u konačnom proizvodu koji spremate.

4. U kuvanju koristite nemasne ili polumasne proizvode kad god je to moguće. Probajte nemasni šlag, sir smanjene masnoće, laki salatni preliv i dr. Takođe možete u kuvanju koristiti vino, kafu i voćne sokove. Ove namirnice dodaju tečnost jelu, a kada je potrebno, daju i specifičan šmek.

5. Nemojte pržiti u dubokom ulju, ima boljih načina. Izaberite maslinovo, susamovo ili omega-3 suncokretovo ulje, ali se trudite da stavite što manju količinu u tiganj. Za neka jela dovoljno je nekoliko kapi ulja, a najčešća količina koju kuvari koriste je pola kašičice.

6. Koristite integralne žitarice kad god je to moguće. Već smo govorili o integralnom brašnu koje zamenjuje belo, ali možete zameniti i beli pirinač braon pirinčem i potražiti recepte koji sadrže ovas, ječam i dr. U supermarketima se mogu kupiti integralni špageti i druge testenine, jer je svetska tendencija - prelazak na zdravu hranu.