Teretana

Kako se snaći u teretani

Želite da krenete u teretanu? Čestitamo! Napravili ste prvi korak ka zdravijem životu. Do sada ste verovatno imali malu turneju obilazeći sve teretane u potrazi za onom pravom, i sigurno je da ste primetili sve one znojave ljude što vežbaju. Primetili ste i stotine mašina, sprava i naprava koje su dizajnirane da vas dovedu u savršenu formu. Videli ste raspored sa toliko mnogo različitih fitnes časova za koje će vam trebati meseci da ih sve isprobate. Platili ste, dobili člansku kartu i sada ste spremni. Možda čak i uzbuđeni, zar ne?

Ali, šta se desi kada prvi put odete u teretanu? Osećate se zbunjeno i upadljivo. Verovatno se nećete sećati čak ni kako se bilo koja sprava koristi ili, još gore, ne znate odakle da počnete. Ovaj pregled različitih oblasti, od kardio treninga do treninga snage, će vam pomoći da shvatite odakle da počnete.

Čas orijentacije
Nakon učlanjenja u teretanu, može vam biti ponuđen čas orijentacije. Možda ćete biti u iskušenju da ga preskočite, ali za vaše dobro - nemojte, možete naučiti neke vredne i korisne informacije. U tom zakazanom terminu, lični trener će vas sprovesti kroz teretanu i objasniti vam kako stvari funkcionišu. Stvari koje takođe mogu biti uključene su:

- Procena zdravstvenog stanja
- Analiza masti u telu
- Uputstvo o tome kako da se koriste osnovne sprave treninga snage
- Pomoć pri izboru vežbi, ponavljanja i serija
- Kako se koriste kardio sprave
- Rad srca i intenzitet formacija
- Opšta uputstva treninga

Ovo nisu sesije ličnog trenera i najverovatnije nećete dobiti pun trening kreiran specijalno za vas. Ali ovo je sjajan način da nučite kako osnovne stvari funkcionišu.

Najčešće je slučaj da novi članovi preskaču orijentaciju zbog ubeđenja da oni već znaju šta rade, ali čak i ako ste ranije vežbali, orijentacija će vam ukazati na to gde su stvari, kako da podesite mašine, a pored toga - eto već jednog poznatog lica u teretani. Lepo je imati nekoga kome možete da se obratite za pomoć kad god vam je ona potrebna.

KARDIO SEKCIJA
Veliki broj teretana je podeljen u dve različite oblasti, kardio sa jedne, a trening snage sa druge strane. Kardio odeljak vam može izgledati kao beskrajno more džinovskih mašina koje zuje, bruje i rade na čudne načine. Evo nešto što možemo da učinimo da se osećate bolje. Većina mašina na sebi ima zalepljena, odštampana uputstva koja vam nude objašnjenja kako početi. Da bismo vam mi još više pomogli, sledi pregled najčešćih kardio sprava kao i onih koje su odlične za početnike.

Pokretna traka
Ovo je jedna od najpopularnijih mašina u teretani zato što se na njoj vežbaju aktivnosti sa kojima smo već upoznati - hodanje i trčanje. Novi članovi vole da počnu sa pokretnom trakom jer je jednostavna za korišćenje. Možete da hodate ili trčite, i možete da podesite brzinu i nagib. Ništa lakše.

Uspravni bicikl
Ovo je još jedna popularna mašina. Radi na sličan način kao i bicikl, jedina razlika je u tome što stojite dok okrećete pedale. Takođe, uvek možete podesiti intezitet otpora.

Steper
Ova mašina je jača od drugih i zahteva bolju kondiciju kako nogu, tako i srca, s toga nije najpogodnija za početnike. Princip rada je taj da stojite na pedalama koje potiskujete gore - dole dok se pridržavate za ručke.

Bicikl
Ovo je još jedna odlična opcija za početnike i verovatno jedna od najjednostavnijih aktivnosti na raspolaganju. U boljim teretanama imate i „ležeću" i uspravnu verziju koju smo prethodno pomenuli.

Ovo ne pokriva sve mašine na raspolaganju, pa pogledajte oko sebe u potrazi za novim opcijama. Izaberite mašinu koja će vam najviše odgovarati i ostaviti dovoljno vremena da naučite kako da je pravilno koristite.

SPRAVE ZA TRENING SNAGE
Oblast gde vežbate snagu može vas najviše zbuniti, jer je puna čudnih naprava sa drškama, kaiševima, kablovima... Ali, dobra stvar je da većina teretana lepo organizuje prostor radi lakšeg kretanja. Na primer, možete naići na sprave razvrstane po grupi mišića.

Verovatno ćete primetiti da postoje različite mašine za svaku mišićnu grupu. Najbolje je da izaberete jednu vežbu ili spravu po mišićnoj grupi. Kada ste na prvom času orijentacije (eto zašto je bitan!), trener će vam pokazati sprave na kojima možete početi sa osnovnim treningom.

Ako ste početnik, počinjanje sa spravama je dobar izbor jer vam pružaju podršku dok učite kako da izvedete vežbu u dobroj formi. One takođe ne zahtevaju koordinaciju kao tegovi. Jednom kad dobijete snagu i samopuzdanje, želećete sve više i više.

GRUPNI ČASOVI FITNESA
Još jedan deo koji može da uplaši novog člana su grupne oblasti. Većina teretana ima bar jedan deo za ovakve časove i najčešće taj prostor je u staklu, tako da svi mogu da vas vide. To je za neke ljude samo po sebi zastrašujuće, ali nemojte odmah pobeći. Ako isprobate sve časove koje teretana nudi, možda pronađete nešto što ste oduvek želeli da probate, a sada imate šansu.

Ovo su neki od programa koje teretane nude:

- Step aerobik
- Kikboks
- Grupni treninzi snage
- Časovi plesa (poput hip-hopa. salse)
- Joga
- Pilates
- Spining (vožnja bicikla)

Vaša teretana može imati i neke specijalne časove kao što su posebni programi za mršavljenje. I ne zaboravite, ukoliko vaša teretana poseduje bazen, obavezno ga koristite i raspitajte se o aktivnostima u vodi.

Ne plašite se da probate nešto novo, samo pročitajte opis časa i odaberite trening koji se uklapa u vaš nivo i cilj.

Zaustavite "fitnes zaraze"

Da li se ponekad bojite da ne "pokupite" neku zarazu u teretani? Evo nekoliko mera opreza koje možete primeniti i to vam se sigurno neće dogoditi!

Toplota, vlaga, znojenje, uska i tesna sportska oprema, i rekviziti i sprave koje koristi veliki broj muškaraca i žena doprinose nastanku brojnih kožnih oboljenja. Bez obzira na to koliko se održava higijena u nekom fitnes centru, sigurno je da tokom vežbanja niko neće pre ili posle vas brisati prašinu i dezinfikovati rekvizite. Ali zato, vi možete preduzeti neke od mera kako biste zaštitili sebe i svoju kožu!

Tamne mrlje
Primetili ste tamne mrlje na leđima u predelu lopatica, trtične kosti, na laktovima ili možda kolenima? Posledica su abrazije kože usled čestog trenja i pritiska na mestima na kojima je inače veći pritisak ili opterećenje. Na tim mestima je kost bliže površini, pa je koža izloženija pritisku. Ukoliko često radite vežbe ležeći na leđima, primetićete tamne mrlje na leđima. Isto tako, oslanjanje na laktove i kolena, koje je veoma zastupljeno na aerobiku, vremenom će dovesti do abrazije kože na ovim mestima.

Preventiva i tretman: Nastale tamne mrlje ne spadaju u red kožnih oboljenja, ali su zato estetski neprijatne. Preventivno, koristite mekše strunjače ili postavite štitnike na kolena i laktove. Nega kože podrazumeva nanošenje neutralnih krema na kožu kako bi ona bila mekša.

Žuljevi
Učestalo trenje i pritisak može izazvati žuljeve na vašim rukama ili stopalima. Pregib između dlanova i prstiju je mesto gde ćete sigurno primetiti žuljeve ukoliko vežbate u teretani sa tegovima i na spravama. Žuljevi na stopalima nastaju zbog nošenja neodgovarajućih patika, a njihovom nastanku posebno su sklone osobe sa ravnim stopalima.

Preventiva i tretman: Nabavite posebne rukavice bez prstiju za vežbanje u teretani. One su ojačane i sigurno će sprečiti nastanak žuljeva na rukama. Kada kupujete patike, uvek ih probajte sa sportskim čarapama. Pored toga, one moraju odgovarati sportskoj aktivnosti kojom ćete se baviti. Stavljanje uložaka u patike još je jedna preventivna mera, a onima s ravnim stopalima fizijatar bi trebalo da odredi uloške sa kojima će se vežbati. Ukoliko se napravi mehur na žulju, poželjno je na neko vreme prekinuti s vežbanjem i obratiti se dermatologu.

Virusne bradavice
Stotine različitih virusa uzrokuje bradavice, koje se obično prenose s osobe na osobu direktnim kontaktom. Nije uobičajeno, ali je moguće i indirektno prenošenje posredstvom stvari i predmeta, kao što je oprema u sali za vežbanje. Najčešće su virusne bradavice prouzrokovane humanim papiloma virusima.

Preventiva i tretman: Odmah nakon vežbanja operite ruke. Ukoliko imate bradavice na rukama, a kako biste zaštitili sebe i druge, prilikom korišćenja rekvizita nosite pamučne rukavice. Ovakve se bradavice leče krioterapijom, laserom ili sredstvima koja izazivaju jače ljuštenje, tzv. keratoliticima.

Akne
Nošenje tesne sportske odeće i odlaganje tuširanja može dovesti do novog problema u obliku folikulitisa ili pogoršanja akni. Sitne, crvene bubuljice nastaju kada se nakon pojačanog znojenja tokom vežbanja znoj zadrži na koži i posle vežbanja.

Preventiva i tretman: Udaljenost od fitnes centra odložiće tuširanje, ali zato možete ukloniti delove odeće koji su najviše upili znoj - grudnjak, gaćice, pojaseve i steznike. Ukoliko je vaša koža sklona aknama, zaboravite na sintetičku sportsku opremu. Međutim, i pamučna odeća, ukoliko je sasvim uska, zadržava znoj. Dakle, nosite komotniju, pamučnu opremu. Istuširajte se što pre koristeći neki antibakterijski sapun za lice i telo. Nakon tuširanja možete na kožu naneti puder koji upija višak vlage.

Gljivične infekcije
Uska sportska odeća definitivno nije za vas i zbog mogućih gljivičnih infekcija. Vlaga koja se zadržava između odeće i kože predstavlja idealno mesto za razvoj gljivica. Tri tipična mesta za ove infekcije su između i ispod grudi (posebno kod žena koje imaju veće grudi), zatim pazuh i predeo oko prepona. Gljivične infekcije mogu se preneti i indirektnim putem, razmenom peškira. Infekcije koje najčešće nastaju su dermatofitne infekcije i kandidijaza.

Preventiva i tretman: Koristite odgovarajuće grudnjake (sportske) i nosite pamućne gaćice. Izbegavajte tesan i sintetički donji veš i ostalu opremu. Pojava gljivične infekcije zahteva pregled dermatologa i lečenje antimikoticima.

Atletsko stopalo
Razvoju gljivica pogoduju vlažni prostori, kao što su tuš kabine, đakuzi kade, podovi u svlačionicama i na bazenima. Ukoliko hodate bosi, vrlo je moguće da ćete "zakačiti" gljivice i eto vam novog problema. Razlog zašto su vežbači najpogodniji za ovu infekciju je taj što je njihova koža nakon treninga vlažna. To omogućuje gljivicama lakši pristup stopalima. Obično se infekcija pojavljuje prvo samo na jednom stopalu u obliku crvenila i perutanja između prstiju. Ukoliko se ne leči, može preći i na drugo stopalo, ali i na druge delove tela. Pogodna mesta za dalje širenje infekcije su pregibi, kao što su pazuh ili prepone. Hiperhidroza, odnosno pojačano znojenje u pregibnim predelima i neprimerena odeća još više pogoduju razvoju gljivica, čime se infekcija širi dalje i pogoršava.

Preventiva i tretman: Nikad ne hodajte bosi i isključivo nosite svoje papuče, odnosno patike. Čiste i suve čarape još su jedna preventivna mera, jer vlažna unutrašnjost obuće je idealno mesto za razvoj gljivica. Koristite antigljivični puder za čarape i patike, koji će pored svog antimikotskog delovanja apsorbovati i višak vlage. Puder stavljajte i ispod pazuha, preko dezodoransa i na prepone jer, kao što smo već spomenuli, to su još dva mesta gde se gljivice mogu pojaviti. A ukoliko se pojave, obratite se dermatologu.

Bakterijske infekcije
Najčešće su to stafilokokne i streptokokne infekcije, a prenose se kako direktnim, tako i indirektnim kontaktom. Mesto ulaska bakterija mogu biti male posekotine, ogrebotine ili plikovi. Ovakve male povrede na koži ne bi trebalo da vas spreče u redovnom treniranju, ali s obzirom na to da su to otvorene povrede, one predstavljaju povoljna mesta za infekciju.

Preventiva i tretman: Obvezno stavite zavoj ili flaster i na najmanju povredu na koži. Infekcija zahteva savet i lečenje dermatologa uz antibiotsku terapiju.

Ekcem
Ekcem je kožno oboljenje alergijskog tipa i nije prenosiv direktnim ili indirektnim kontaktom. Problem je što ga prašina i grinje iz prašine u sali za vežbanje iritiraju. Neodržavanje higijene u teretanama i postojeće grinje dovode do pogoršanja atopijskog dermatitisa i bronhijalne astme. Osobe sklone alergijama moraju se posebno čuvati grinja. Tim osobama, takođe, ne prija često korišćenje sapuna, jer se na taj način koža dodatno isušuje. Kontaktni ekcem uzrokovan je alergenima koji se mogu naći i u prostoru za vežbanje. To su guma, štavljena koža (strunjače), crna boja, nikl i hrom (niklovane i hromirane šipke u teretanama). Suvoća i prašina takođe pogoršavaju kontaktni ekcem. Sekundarno, ekcem se može inficirati i bakterijama.

Preventiva i tretman: Ukoliko ste skloni ekcemu ili imate ekcem, vodite računa da vaša rutina u vežbanju ne pogorša stanje. Izbegavajte kontakte s navedenim alergenima. Pre učlanjenja u fitnes centar proverite da li je higijena u centru na odgovarajućem nivou.

Mere opreza
Brigu o higijeni, redovnom čišćenju i dezinfekciji opreme, svakako, trebalo bi da vode za to određene osobe, ali i vi sa svoje strane možete tome doprineti:

1. Papuče odnosno patike za vežbanje neka vam uvek budu čiste!
2. Nosite peškire koje ćete stavljati preko strunjača ili klupa i sprava na kojima vežbate.
3. Nosite znojnice ili male peškiriće za ruke.
4. Pre nego što počnete da vežbate, obvezno skinite šminku sa lica. Senka i maskara mogu izazvati iritaciju očiju dok se znojite, a puder na licu sprečiće normalno oticanje znoja koje je tokom vežbanja pojačano.
5. Ako ste tog dana radili redovni tretman lica, moraćete da odustanete od vežbanja. Nakon tretmana, pore na koži lica su otvorenije, a cirkulacija lica pojačana. Ovakvoj koži neće odgovarati znoj i svi štetni agensi koji se izlučuju putem znojenja.
6. Ni nakon depilacije vežbanje se ne preporučuje. Nakon odstranjene dlake, folikul ostaje prazan, a on je put u dublje slojeve kože za sve štetne agense koji se nalaze u znoju.
7. Ni korišćenje antiperspirantnog dezodoransa pre vežbanja nije preporučljivo. Zatvarajući pore, ovi dezodoransi sprečavaju normalno znojenje i na taj način remete termoregulaciju organizma. I inače se ne preporučuje njihovo korišćenje u dužem vremenskom periodu, osim leti, kratkotrajno i za posebne prilike. Podsećamo da upotreba bilo kakvog dezodoransa posle vežbanja, bez prethodnog tuširanja, nije higijenski.
8. Ako se u centru tuširate ili idete u saunu, obavezno nosite svoje peškire.